抗糖尿病 3運動原則
聯合新聞網 2015/12/20 06:30(1天前)
美國近半人口有糖尿病或處於糖尿病前期，若你是其中一員，你很可能聽過應經常運動。科學證明，運動是控制血糖的很好方法，可按個人喜好安排不同的運動，既控制血糖又可減重。以下是抗糖尿病的三個運動原則：
1.採用短時間爆發式的運動：西安大略大學的研究顯示，運動時間較長不見得更好。研究員要求二型糖尿病患者進行30分鐘的中等強度運動（目標心跳率的65%），或是分成三段十分鐘的激烈運動（目標心跳率的85%），每周五次，為期三個月。
結果發現，運動分成三個十分鐘段落，對病患健康有更大影響，用來測量血糖的糖化血紅蛋白改善高一倍，壞膽固醇下降幅度也多一倍，身高體重指數則減低兩倍，原因可能是激烈運動燃燒更多熱量和脂肪，對控制血糖有更明顯的效用。短時間激烈運動的人也運動較久，平均每月多動100分鐘，研究員認為這是因為較容易排進一天的作息中。
2.把運動分成數段進行：研究顯示，吃完飯後坐五小時的人，血糖飆升的幅度比每20分鐘就起身的人高24%。不論是激烈的衝刺或繞街區短暫散步，在一天中增加活動可防血糖飆升。你也可採取西安大略大學的短時間爆發性運動計畫，上午、下午和晚間各跑十分鐘。
3.力量訓練：肌肉可幫助身體更好的調節血糖，因此你的運動計畫需要力量訓練。刊登在「美國醫學會期刊」的研究發現，結合有氧健身訓練和力量訓練的糖尿病患，血糖降低的幅度比只做有氧運動的人多三分之一。每周兩次的力量訓練，包括重複10到12次的臥推、腿彎舉、坐姿划船、肩推、大腿推蹬、滑輪下拉、捲腹、背部伸展等八種不同運動。
1.採用短時間爆發式的運動：西安大略大學的研究顯示，運動時間較長不見得更好。研究員要求二型糖尿病患者進行30分鐘的中等強度運動（目標心跳率的65%），或是分成三段十分鐘的激烈運動（目標心跳率的85%），每周五次，為期三個月。
結果發現，運動分成三個十分鐘段落，對病患健康有更大影響，用來測量血糖的糖化血紅蛋白改善高一倍，壞膽固醇下降幅度也多一倍，身高體重指數則減低兩倍，原因可能是激烈運動燃燒更多熱量和脂肪，對控制血糖有更明顯的效用。短時間激烈運動的人也運動較久，平均每月多動100分鐘，研究員認為這是因為較容易排進一天的作息中。
2.把運動分成數段進行：研究顯示，吃完飯後坐五小時的人，血糖飆升的幅度比每20分鐘就起身的人高24%。不論是激烈的衝刺或繞街區短暫散步，在一天中增加活動可防血糖飆升。你也可採取西安大略大學的短時間爆發性運動計畫，上午、下午和晚間各跑十分鐘。
3.力量訓練：肌肉可幫助身體更好的調節血糖，因此你的運動計畫需要力量訓練。刊登在「美國醫學會期刊」的研究發現，結合有氧健身訓練和力量訓練的糖尿病患，血糖降低的幅度比只做有氧運動的人多三分之一。每周兩次的力量訓練，包括重複10到12次的臥推、腿彎舉、坐姿划船、肩推、大腿推蹬、滑輪下拉、捲腹、背部伸展等八種不同運動。
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